“最佳延寿运动”和“最差折寿运动”出炉，很多人都练错了

风险警示组（平均缩短寿命5-10年）： 令人意外的是，排球和相扑这类运动，反而可能对寿命产生负面影响。

值得注意的是，研究特别强调了混合型运动的健康优势，例如体操和撑竿跳，它们能够同时锻炼心肺功能和肌肉力量，实现“双重健康加成”，对整体健康最为有利。

女性篇：挥拍类运动领跑，部分运动需警惕

相较于男性，女性运动员的平均寿命增长效应不那么显著。研究推测原因可能包括：女性本身平均寿命更高，“提升空间”相对较小；高强度训练可能超出健康阈值，反而成为负担；以及生理上的饮食习惯、激素水平差异等因素。

在女性群体中：

挥拍类运动（如网球、羽毛球）和高尔夫球平均能延长寿命约3年，表现出色。

警示名单： 篮球对女性寿命的影响尤为明显，平均缩短约6年；乒乓球和板球也可能导致平均寿命减少4-5年。

轻微负面影响： 连被视为健康的游泳和滑雪，在女性身上也呈现出轻微的减寿效应，平均缩短1-2年。

普通大众如何选择？“长寿运动”推荐清单

抛开职业运动员的专业领域（如撑竿跳、击剑），对于普通大众而言，最适合延年益寿的运动可以归纳为以下几类：

1. 挥拍运动：羽毛球、乒乓球

羽毛球： 场地要求低，易学易练，运动强度可灵活调整，是老少皆宜的佳选。

乒乓球： 尽管研究提及对职业女性的负面影响，但对于普通大众，乒乓球作为一项低冲击、全身性的运动，能有效锻炼反应速度和眼手协调，且安全系数高。

2. 混合型运动：瑜伽、自重训练

瑜伽： 融合力量、柔韧性、平衡与呼吸控制，有助于提升身体机能，缓解压力。

普拉提： 专注于核心力量与控制，能改善体态，预防腰背疼痛，对关节友好。

自重训练： 深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步走等，无需器械，在家即可进行，是模仿体操基础力量训练的绝佳方式，能有效增强全身肌肉。

3. 中等强度有氧运动：跑步、健步走

快走/健步走： 被誉为最安全、最易坚持的“长寿运动”之一，每日30-60分钟，能显著提升心肺功能，且对关节负担小。

慢跑： 如果您的关节状况良好，慢跑是提升心肺功能的理想选择，但请务必循序渐进。

游泳： 尽管研究提及对职业女性的潜在负面影响，但对于大众而言，游泳仍是一项近乎完美的全身运动，对关节友好，能锻炼几乎所有主要肌群，尤其适合有关节问题或超重人群。

骑自行车： 无论是户外骑行还是室内动感单车，都是出色的有氧运动，同样对膝关节非常友好。

（参考文献：①Altulea A, Rutten MGS, Verdijk LB, Demaria M. Sport and longevity: an observational study of international athletes. Geroscience. 2025 Apr;47(2):1397-1409. doi: 10.1007/s11357-024-01307-9. Epub 2024 Aug 12. PMID: 39129051; PMCID: PMC11979035.）"

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