长不胖也烦恼？科学增重攻略来啦！转给身边“瘦”够了的TA→

低体重

不仅是“瘦”这么简单

体质指数（BMI）是医学界公认的体重评估标准，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。当BMI长期低于18.5 kg/m²，即被定义为体重过轻。

伴随低体重，我们的身体可能会发出这些健康“警报”：

· 发育与代谢影响：儿童青少年可能出现发育迟缓，成年人则面临营养不良风险。

· 骨骼肌肉健康危机：骨质疏松、肌少症、骨折风险显著增加。

· 女性生理周期紊乱：引发月经不调、闭经，甚至不孕。

· 免疫力下降：抵抗力降低易感染，且恢复缓慢。

警惕病理性消瘦

这些信号别忽视

在开启增重计划前，排除病理性消瘦至关重要。出现以下情况请立即就医：

· 体重急剧下降：1个月内非刻意减重，但体重降低5%以上。

· 消化系统警报：持续腹痛、腹泻或便血（提示有慢性胃炎、肠炎、肿瘤等可能）。

· 代谢异常信号：心悸、手抖、多食伴消瘦（警惕甲亢、糖尿病）。

· 女性闭经：超过3个月月经未来潮。

科学增重别瞎吃

高营养密度饮食是核心

增重不等于胡吃海塞。科学增重饮食的核心是：高营养密度+合理餐次分配，使每日的热量摄入＞能量消耗，热量盈余为500~1000 kcal/天。

01

均衡搭配

· 适当增加碳水化合物摄入：饮食以谷物为主，谷薯类食物所提供的能量应占膳食总能量的60%。推荐一日三餐及运动前后都要摄入谷类食物，不低于250 g/天。

· 摄入足量的优质蛋白质：包括瘦肉、蛋类、奶类及奶制品、豆类及其制品等。建议将蛋白质摄入分散到各餐中，以便更好地吸收和利用营养素。推荐每千克体重摄入蛋白质1.5g-2.0g/天（比如50kg的人增重，每天蛋白质要吃够75-100g）。

· 适当增加健康脂肪摄入：建议摄入量占总热量的25%-30%，以不饱和脂肪类为主，如深海鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、坚果、蛋黄、亚麻籽及亚麻籽油等。

· 口服肠内营养补充剂：在无法足量摄入目标膳食营养的情况下，可以在医师指导下，口服补充适宜的肠内营养制剂。肠内营养制剂具有营养均衡、营养密度高、容易消化的特点，可在餐间作为加餐补充热量缺口，达到热量盈余的目的。

02

关键技巧

· 优选“小体积大能量”食物：如奶酪代替牛奶、果干加入奶制品、粥品添加坚果碎、沙拉中加入橄榄油等，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃进更多的热量、更丰富的营养素。

· 合理餐次分配：采用“3+3”饮食模式（3主餐+3加餐），每2.5-3小时进食一次，可以减轻肠胃压力，助力进食热量达标。

· 破解消化难题：采用蒸、炖、煮等烹饪方式，食物更好消化吸收，尽量避免煎、炸、烤等方式；胃容量有限的人群可用咖喱、酸辣汤等刺激食欲；可通过肉类做成肉泥、蔬菜制成菜泥等改变食物性状，增加消化吸收率。

· 巧用液体热量：用牛奶代替水制作豆浆、蒸蛋、面食等，可同步摄入牛奶的能量和营养。

运动增肌：

抗阻运动是关键

除了“吃”出健康体重，抗阻运动才是将营养素转化为肌肉的关键。推荐每周2-3次、每次30-60分钟的中等强度抗阻运动（如弹力带、深蹲、卧推、硬拉等），运动后及时进食，能快速利用蛋白质，促进肌肉合成。

适量有氧运动也可以提高食欲，促进营养吸收和利用，同时达到增肌不耗能的效果。建议选择低强度有氧运动（如快走、徒步、平地自行车等），且运动时间每次不超过30分钟。

被忽视的增重“盟友”：

睡眠和压力管理

睡眠修复：生长激素在深度睡眠中的分泌会达到高峰。每晚保证7小时以上睡眠，可以促进肌肉合成。

压力管理：长期慢性压力容易导致皮质醇水平增加，这可能抑制肌肉合成，加速肌肉分解，甚至导致内脏脂肪堆积、血糖代谢紊乱，建议通过冥想、音乐、深呼吸等减压方式进行调节，将压力控制在合理范围。

当然，科学增重的意义，远不止是体重秤上攀升的数字。当您通过均衡的营养、规律的运动和充足的睡眠，从单薄的轮廓变成紧实的线条，收获的不仅是更有力量的臂膀、更强健的体质，更是新陈代谢的优化、免疫屏障的巩固、以及由内而外焕发的健康状态。 国家卫生健康委推动“体重管理年”，其根本目的正在于此——无论体重需要向上还是向下调整，最终指向的都是同一个目标：健康。

增重遇阻？专业支持在这里！

如果您已严格遵循饮食与运动方案超过3个月，体重仍毫无变化；或者您合并有糖尿病、甲状腺疾病、胃肠功能紊乱等慢性疾病；或者您对如何个性化搭配饮食计划感到迷茫……请不要独自摸索，更不要轻信偏方！临床营养科医生可通过人体成分分析、代谢率检测等对您进行精准的代谢评估，根据您的慢病状况、消化功能、食物偏好、生活方式，定制个体化的营养处方，科学增重，收获健康。

就诊指南

重医附一院临床营养科慢病营养/减重营养专病门诊

· 袁家岗院区（每周一下午）

地点：2号楼216诊室

· 经纬院区（每周四上午）

地点：综合楼33区02诊室

专家简介

陈佳，副主任医师，医学博士。中国医师协会营养医师专业委员会委员，中国老年医学学会营养与食品安全分会委员，重庆市健促会医学营养专业委员会常务委员，重庆市营养学会青年工作委员会委员，重庆市中西医结合学会营养专业委员会委员，重庆市卫生健康委健康科普库专家，中华医学科技奖二等奖获得者。

擅长：慢病营养及减重营养，针对营养不良合并心力衰竭、糖尿病、进食障碍、肿瘤、肌少症等多重共病慢病患者进行个体化营养诊疗；加速康复围术期全程营养管理；重症营养管理。

门诊时间：周一下午（袁家岗院区）、周四上午（经纬院区）

参考文献

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[3] Baguley BJ, Edbrooke L, Denehy L, et al. A rapid review of nutrition and exercise approaches to managing unintentional weight loss, muscle loss, and malnutrition in cancer. Oncologist, 2024.Oct 7:oyae261.

[4] Guterman R, Chu AS, Hirsch R, et al. Opportunities and Solutions: Unintentional Weight Loss. Advances in Skin & Wound Care, 2024,37(10): 528-535.

[5] 中华医学会肠外肠内营养学分会. 成人口服营养补充专家共识. 消化肿瘤杂志（电子版）, 2017,9(9): 151-155.

[6] 营养学报. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识(2025). 2025,47(1):1-11.

[7]Witte MA, Weber CH, Lebow J, et al. Lifetime Prevalence of Psychiatric Disorders in Adolescents with Unexplained Weight Loss, Underweight, or Poor Appetite. Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, 2023 May 1,44(4): e277-e283.

撰稿 | 陈佳返回搜狐，查看更多